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Warum Protein-Shakes einen Sonderstatus haben.
Bei deiner Ernährung - und auch bei der Expedition Wunschfigur - ist das Haupt-Ziel, deinen Körper mit allem zu versorgen was er benötigt, um gesund zu sein, alle Funktionen - auch seine Reparatur-Funktionen - optimal zu erfüllen und dir ein energiegeladenes Leben nach deinen Vorstellungen zu ermöglichen.
Das erreichst du, indem du dich zu einem großen Anteil mit qualitativ hochwertigen pflanzlichen Lebensmitteln und zudem proteinreich ernährst.
Den Proteinanteil in unserer Nahrung brauchen wir u. a. für
- den Zellaufbau - also für Muskeln, Knochen, Haut, Haare…
- den Aufbau von Enzymen und Hormonen
- das Immunsystem
- die Übertragung von Nervenimpulsen
- den Transport von Sauerstoffen und Fetten
- uvm.
Proteine - umgangssprachlich Eiweiß - sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Unser Körper benötigt jedoch nicht nur wahllos irgendwelche Aminosäuren, sondern eine ausgeglichene Mischung. Liegt auch nur eine einzige Aminosäure in zu geringem Umfang vor, werden auch die anderen Aminosäuren anteilentsprechend nicht zum Proteinaufbau genutzt, sondern abgebaut. Daher ist es wichtig, über die Ernährung ein ausgeglichenes Aminosäureprofil zu erreichen!
Dies schaffst du, indem du ganz bewusst auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtest. Lies bei Bedarf die Expeditionsetappe zum Thema "clever essen" im Reiseführer nochmals nach. In Kurzform: nicht immer die gleichen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel verwenden, sondern eine möglichst große Bandbreite über einen längeren Zeitraum verzehren.
Für den normalen Alltag - und erst recht in den Zeiten, in denen du abnehmen möchtest - solltest du dringend auf eine möglichst optimale Protein-Zufuhr achten, damit dein Körper nicht unter deiner Diät leidet und stets seine volle Leistungsfähigkeit erhält. Gerade auch Protein-Mangel signalisiert deinem Körper, dass eine gravierende Unterversorgung vorliegt. Und das führt ziemlich schnell zum Umschalten in den Not-Modus.
Du weißt noch, was es mit dem Not-Modus auf sich hat? Bei Bedarf kannst du das in meinem Artikel zum Thema Fasten und im Reiseführer bei der 6. Expeditionsetappe nochmals nachlesen.
Sicher ist: in den Not-Modus wollen wir unter gar keinen Umständen! Daher ist es zwingend notwendig, auf eine ausreichende und ausgewogene Protein-Versorgung zu achten.
Zudem haben Proteine den Vorteil, dass sie
- gut sättigen
- Appetit und Hunger regulieren
- den Energieumsatz erhöhen
- Muskeln erhalten (dein Herz ist auch ein Muskel!)
- Muskeln aufbauen
- beim Abnehmen unterstützen
- nach dem Abnehmen beim Gewichthalten unterstützen.
Grundsätzlich gilt: deine Ernährung solltest du mit hochwertig produzierten, natürlichen, gesunden und unverarbeiteten Lebensmitteln bestreiten. Nur mit solchen Lebensmitteln ist sichergestellt, dass du dich dauerhaft "artgerecht" ernährst. Und diese artgerechte Ernährung kannst du - bei Bedarf - mit sinnvollen Zusatzprodukten ergänzen. Wenn du das möchtest.
Mit Protein-Shakes kannst du z. B. - neben deiner normalen Ernährung - auf ziemlich komfortable Weise für eine optimale Protein-Zufuhr sorgen und gleichzeitig für clevere Fasten-Einheiten. Mehr zu diesen Fasten-Einheiten kannst du hier nachlesen.
Wenn du dich für die Ergänzung deiner Ernährung und/ oder für Fasten-Einheiten mit Protein-Shakes entscheidest, willst du damit deine Ernährung um hochwertiges Eiweiß ergänzen, damit du die damit verbundenen Vorteile für dich nutzen kannst.
Protein-Pulver, das du für die Shakes verwenden kannst, gibt es in unterschiedlicher biologischer Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit der Proteine in einem Lebensmittel zeigt an, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Und weil genau diese Umwandlung in körpereigene Proteine das Ziel der Protein-Shakes ist, ist eine hohe biologische Wertigkeit sehr wichtig.
Besonders wichtig bei Protein-Pulvern ist zudem ihr Anteil an essentiellen Aminosäuren, also den lebenswichtigen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst aufbauen kann.
Diese sind:
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin
Semi-essentiell sind die beiden Aminosäuren Arginin und Histidin, die von deinem Körper nur teilweise zusätzlich benötigt.
Bei Protein-Pulvern stellt der Tryptophan-Gehalt eine Kennzahl für die Mengen der enthaltenen Aminosäuren dar.
Die höchste biologische Wertigkeit hat Molkenproteinpulver. Dieses gibt es - in Abhängigkeit des Herstellungsverfahrens - als Molkenprotein-Konzentrat, -Isolat und -Hydrolysat. Vom Herstellungsverfahren hängt der Proteinanteil im Pulver ab. Bei Molkenproteinhydrolysat sind bis zu 96% in der Trockenmasse erhältlich.
Neben dem Molkenproteinpulver sind noch Pulver u. a. aus Milchprotein, Kasein, Eiklar-Protein, Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein erhältlich. Zudem noch Mehrkomponenten-Proteinpulver, die durch eine Mischung der verschiedenen Proteinpulver-Arten eine höhere biologische Wertigkeit erzielen.
Woran erkennst du ein hochwertiges Protein-Pulver?
Molkenprotein steht auf der Zutatenliste auf Platz 1. Das Proteinpulver hat dadurch eine hohe biologische Wertigkeit.
Außerdem enthält es
einen Eiweiß-Anteil von mehr als 75 Gramm pro 100 Gramm Trockenmasse
nicht mehr als 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Proteinpulver
alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren
einen Tryptophan-Anteil von mindestens 1,4 Gramm pro 100 Gramm Pulver
keine Fructose.
Ich erwarte von einem hochwertigen Protein-Pulver zudem Bio-Qualität.
Ein passendes Proteinpulver zu finden ist eine echte Herausforderung, denn der Markt ist groß. Wenn es dich interessiert, welches meine Favoriten sind, kannst du hier mal reinschauen.
Wie können Protein-Shakes bei Expedition Wunschfigur konkret zum Einsatz kommen?
a) Bei Fasten-Tagen zum Erreichen deiner Energiedifferenz innerhalb einer Woche - oder im Rahmen deines Zielkiller-Managements
In diesem Kontext kannst du Protein-Shakes nutzen, um an 1 - 3 Tagen pro Woche deine Energieaufnahme deutlich zu reduzieren, indem du statt deiner Mahlzeiten einen Protein-Shake trinkst und diesen ggf. noch um etwas Gemüse, Salat, Obst oder Nüsse ergänzt.
b) Als Mahlzeitenersatz-Konzept zur schnelleren Gewichtsreduktion
Hierbei ersetzt du über einen längeren Zeitraum eine deiner zwei Mahlzeit am Tag durch einen Protein-Shake und ergänzt diesen ggf. noch um etwas Gemüse, Salat, Obst oder Nüsse
c) Als spezieller Offroad-Einstieg in deine Expedition Wunschfigur
Wie das konkret funktioniert, kannst du hier (LINK) nachlesen.
Rezepte für Shakes findest du hier.
Was immer du willst: informiere dich, denke nach, entscheide und handle. Entspannt aber hartnäckig. Und sei vollständig bei deiner Sache: mit deinem Herzen und mit deinem Kopf!
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